Wut – die geheime Zutat für gelingende Beziehungen

Wut ist gut für unsere Beziehungen! Kaum vorstellbar, wenn du beim Gedanken an Wut in Partnerschaft oder Freundschaft eher an böse Blicke und eisiges Schweigen, verletzende Worte, zerstochene Reifen oder fliegende Teller denkst. Blinde Wut, die Vorwurf, Aggression oder sogar Gewalt transportiert, zerstört das, was wir in Beziehungen doch eigentlich suchen, das Verbindende und das Nährende. Es ist diese Schattenseite der Wut, die durch unbewusstes Agieren, verbale und/oder körperliche Übergriffe oft Trennungen verursacht.

Die andere Seite der Wut

Ganz anders verhält es sich mit der Lichtseite der Wut – die uns Wut als nützliche Lebenskraft erfahren lässt, in allen Lebenssituationen und besonders in Beziehungen. Oft haben wir schon in der Kindheit verlernt, die hilfreiche Stimme unserer Wut zu hören. Durch Eltern, Lehrer*innen oder andere Bezugspersonen, die uns vermittelt haben, dass sie unsere Wut nicht wollen, dass sie uns lieber haben, wenn wir angepasst und nett sind, wenn wir unsere Wut am besten nicht mehr zeigen. Wut zu unterdrücken und schließlich gar nicht mehr wahrzunehmen ist fatal, denn dann hören wir nicht mehr oder nicht früh genug, was für uns in einer Partnerschaft, Freundschaft oder (Arbeits-) Beziehung nicht (mehr) stimmt. Dann verharren wir entweder viel zu angepasst oder sehen plötzlich rot und explodieren geradezu, weil die angestaute und unterdrückte Wut sich unbewusst Bahn bricht.

Ja sagen zur Wut

Um Beziehungen möglichst lebendig und authentisch zu gestalten, brauchen wir die lichte Wut als innere Ratgeberin und Antrieb für Veränderungen. Nur, wenn wir unsere Wut wieder zulassen und spüren, erkennen wir, was für uns nicht stimmt. Dann sehen wir, was wir wirklich brauchen, welches Bedürfnis wir haben, und bekommen Hinweise und Ideen, was wir dafür tun können. Und wir finden in uns die Kraft, das Unstimmige zu benennen, Wünsche zu äußern und für Veränderung aufzustehen. Wut dient uns dabei, uns zu positionieren, Grenzen zu setzen, Ja und Nein zu sagen und das Miteinander aktiv zu gestalten. Wenn wir der lichten Seite der Wut in uns Raum geben, haben wir die geheime Zutat für gelingende Beziehungen gefunden. Doch wie geht das konkret?

Mit Wutkraft aus dem Weltkoller

Gerade in den jüngst erlebten Zeiten haben viele Familien und Lebensgemeinschaften erlebt, wie es ist, wenn alle Familienmitglieder oder Mitbewohner ständig zu Hause sind. Bei Elke und Pavel mit ihrem zehnjährigen Lucas gelang der erste Lockdown noch ganz gut, es wurde viel gespielt, zusammen gekocht, und der Zusammenhalt gab Kraft in den unsicheren Zeiten. Doch je länger der Lockdown alle ins Zuhause trieb, desto schwieriger wurde die Situation für die drei, besonders bei nasskaltem Wetter. Die offen gestaltete Wohnung erlaubte nur wenig Rückzugsmöglichkeiten. Immer öfter gab es Krach, weil einer den anderen störte. Elke hatte neben der Betreuung des Distanzlernens des Sohnes und dem Haushalt das Brot- und Kuchenbacken für sich entdeckt und ließ jeden zweiten Tag die Küchenmaschine röhren. Das Museum, in dessen Kunstwerkstatt sie arbeitete, war geschlossen. Pavel hatte den alten Plattenspieler seines verstorbenen Vaters wieder fit gemacht und spielte neben Homeoffice und Sportprogramm mit Sohn Lucas am liebsten alte LPs ab. Lucas beschäftigte sich zum Ausgleich des Homeschoolings und wenn er mal wieder keine Medienzeitverlängerung bekam ausschließlich mit Dingen, die auf die ein oder andere Weise Krach machten, Freestylemusik auf der Kindergitarre, rasante Würfeltricks, Tennisball-an-die-Wand werfen zu Harry-Potter-Hörspiel. Jeder sorgte auf seine Weise gut für sich – aber im Miteinander lief es gehörig schief.

»Hör endlich damit auf, den blöden Ball gegen die Wand zu werfen, ich werde noch wahnsinnig!«, schrie Elke immer öfter und war dann im Nu von null auf hundert.»Na wunderbar, endlich mal was Neues. Backst du schon wieder Brot?«, warf Pavel ihr zynisch durch die Küchentür zu. »Deine Musik ist so uncool, Papa«, maulte Lucas. Und für seine Mutter gab es am Esstisch immer nur Klagen mit langem Gesicht: »Oh nee, nicht schon wieder Kartoffeln.« Es war zum aus der Haut fahren. Für jeden der drei.

»Du könntest auch mal das Aufräumen der Küche übernehmen«, regte sich Elke abends nach dem Essen auf, während Pavel sich noch mal an Büroarbeit machte.Alle drei agierten ihre Wut unbewusst aus – jedoch auf unterschiedliche Art: Elke mutierte zur Furie, Pavel zum Zyniker und Lucas nörgelte fast pausenlos über alles, was die Eltern machten oder von ihm verlangten und ging bald ganz auf Widerstand.Im Lockdown kamen bei den Dreien verstärkt Verhaltensweisen zum Vorschein, die sie auch schon vorher voneinander kannten. Nur jetzt gab es kein Ausweichen, keinen Rückzugsort, die anderen waren ständig da. Die Luft fühlte sich häufig zum Schneiden an.

Als Lucas das erste Mal fragte, ob er allein in seinem Zimmer essen dürfe, schauten sich Elke und Pavel an und nickten sich gleichzeitig zu. Lucas meckerte nicht über das Essen, ging mit seinem Teller und einem erleichterten Lächeln in sein Zimmer und schloss die Tür hinter sich. Harry-Potter drang leise, fast schon beruhigend in den Wohnraum rüber. Elke und Pavel machten es sich nach dem Essen auf dem Sofa gemütlich und sprachen sich endlich einmal aus. Wie es ihnen damit erging, wenn alle immer zu Hause sind, und wonach sie sich sehnten. »Ich möchte endlich mal wieder etwas Schönes gestalten, mir fehlt meine kreative Arbeit in der Werkstatt«, sagte Elke und spürte, wie ein paar Tränen aufstiegen. Pavel verstand das. »Ich muss auch mal für mich sein, wenn ich die alten Platten höre, kann ich am besten abschalten.«

An diesem Abend war der erste Schritt getan, um die Familiensituation unter den verschärften Bedingungen der aktuellen Zeit nicht weiter eskalieren zu lassen. Stattdessen führten die drei Veränderungen herbei, die alle Familienmitglieder entlasteten und gleichzeitig die individuellen Bedürfnisse anerkannten.

Wut wahrnehmen und Konflikte in Austausch bringen

Elke und Pavel setzten sich nun einmal in der Woche mit Lucas zusammen und sprachen darüber, wie es jedem Einzelnen ging, was jeder brauchte und wie es gemeinsam umgesetzt werden konnte. Wahrzunehmen, was sich nicht gut anfühlte, sich für Besserung einzusetzen und dabei auch Rücksicht auf die anderen zu nehmen, veränderte die Stimmung in der Familie völlig. Die drei trafen neue Absprachen und planten bestimmte Zeitfenster, die jedem ermöglichten, seine Bedürfnisse zu befriedigen: Elke backte nun meist, wenn Pavel und Lucas mit dem Mountainbike draußen waren – und sie nahm sich fortan samstags regelmäßig Zeit, um neue Werkstattprojekte fürs Museum zu planen. Pavel hörte seine LPs über Kopfhörer, wenn es die anderen störte, und übernahm wie auch Lucas verschiedene Haushaltsarbeiten. Lucas aß unter der Woche eine Mahlzeit am Tag allein in seinem Zimmer und jagte den Tennisball nur noch selten gegen die Wand.

Für die Klärung solcher Konflikte, die wir alle auch aus dem Alltag und ohne Pandemie kennen, brauchen wir immer wieder Zeit für Austausch und Kommunikation. Zeit, in der wir benennen, was uns stört, und somit vermeiden, dass sich unsere Wut unkontrolliert ausdrückt. Und ja, es bedeutet auch mal, eine klare Grenze zu setzen. Wenn ich Nein zum Verhalten des anderen sage – etwa dem Kind das Ballspielen in der Wohnung verbiete, dann ist es sinnvoll zu überprüfen, ob ich das Nein als Bestrafung einsetze oder um für meine Bedürfnisse einzustehen. Um mit dem anderen in Verbindung zu bleiben, benenne ich klar, warum ich die Veränderung gerade brauche. Gemeinsam können wir dann überlegen, ob das Ballspielen draußen, wenn möglich sogar mit dem Nachbarkind zusammen, nicht auch viel befriedigender ist.

Wir alle brauchen Konflikte, um an ihnen zu wachsen und uns in unseren Beziehungen nahe zu kommen. Durch sie lerne ich dich und deine Sichtweisen kennen. Wut schenkt uns die Klarheit und Kraft, Konflikte als Chance zu nutzen, für sich selbst einzustehen und gleichzeitig das Miteinander zu beleben.

In 6 Schritten Beziehungen vertiefen

#1 Wut wahrnehmen

Ich nehme wahr, dass in meiner Beziehung etwas nicht stimmt, und finde heraus, was es ist.

#2 Klar kommunizieren

Ich sage dir, was mich stört, was für mich nicht stimmt.

#3 Offenheit für die Position/das Interesse des anderen haben

Ich frage dich und höre zu, wie du die Situation wahrnimmst. Was dein Antrieb war und welches Bedürfnis du hast.

#4 Ergebnisoffenheit

Ich mache mir bewusst, dass meine Sicht nicht die einzig wahre ist.

#5 Die Spannung im Miteinander akzeptieren

Ich sage ja zu der Spannung zwischen uns, halte diese aus und bleibe im Kontakt.

#6 Verbindende Lösung (nach Abklingen der größten Spannung)

Wir finden gemeinsam Bedürfnisse heraus und schauen, welche Handlungen/Strategien notwendig sind, damit diese erfüllt werden können.

Wut-Übung

Erinnere dich an eine Situation in den letzten Tagen, in der du wütend warst und diese Wut ausgedrückt hast. Hole sie dir vor dein inneres Auge. Lass sie Revue passieren. — Wie ist die Situation abgelaufen. Was ist passiert? Wie hast du deine Wut ausgedrückt und in Kontakt gebracht. Was hat für dich nicht gestimmt? Was war das Ergebnis des Wutausbruchs? — Nun nutze die sechs Schritte als Reflexionshilfe, um den Konflikt im Nachhinein für dich selbst oder mit dem involvierten Gegenüber gemeinsam zu reflektieren.

Herausfordernde Situationen wie in dem Beispiel oben gibt es im Alltag jeden Tag. Ob in der Familie, auf der Arbeit, in der Beziehung oder im Einkaufsladen. Und jede*r von uns drückt seine/ihre Wut im Kontakt und mit verschiedenen Gegenübern unterschiedlich aus. Im Folgenden stelle ich dir neun Wuttypen vor. Findest du dich in einem oder mehreren wieder? Anregungen zur Einordnung findest du durch den Wuttypentest in meinem Buch ›Wutkraft‹.

Die 9 Wut-Typen 

|Unbewusste Wut-Typen|

Der Nörgler

Wutausdruck: über Negativität und Nörgeln.
Motivation: Aufmerksamkeit auf sich ziehen, Gruppen dominieren, Mitleid erregen.
Strategie: Opfergeschichten erzählen, Miesepeter sein, an allem etwas aussetzen.
Beispiel für Gedanken oder Äußerungen: »Ich arbeite am härtesten und verdiene am wenigsten.«

Die Furie

Wutausdruck: ungebremst nach außen, verbal oder auch körperlich. 
Motivation: andere beschuldigen, bezichtigen, verantwortlich machen. Das Gegenüber durch Lautstärke und Intensität einschüchtern. 
Strategie: Hau drauf, möglichst laut! Zerstört, was ihr/ihm vor die Finger kommt.
Beispiel für Gedanken oder Äußerungen: »Räum sofort deinen Mist hier weg oder ich raste aus!«

Der Aktionist

Wutausdruck: über Handlung und Aktivität. 
Motivation: will die eigene Wut nicht fühlen oder ausdrücken müssen, kontrolliert und bevormundet andere.
Strategie: nicht lang herumreden, sondern machen; Wut direkt in Handlung, Kontrolle umsetzen.
Beispiel für Gedanken oder Äußerungen: »Oje, wenn die das so machen, das geht ja voll den Bach runter. Ich übernehme das am besten sofort, um Schlimmeres zu verhindern.«

Der Ignorant

Wutausdruck: durch Schweigen oder Ignoranz. 
Motivation: das Gegenüber zappeln lassen, bestrafen durch Entzug von Aufmerksamkeit.
Strategie: den anderen auflaufen lassen. Im Falle eines Konflikts, dem Auslöser aus dem Weg gehen. Das Gegenüber auch über einen längeren Zeitraum durch Ignoranz missachten.
Beispiel für Gedanken oder Äußerungen: »Der wird schon merken, was er davon hat.«

Die Klatschtante

Wutausdruck: über Klatsch und Tratsch mit Dritten. 
Motivation: Aufmerksamkeit bekommen und Allianzen bilden. 
Strategie: den Ruf anderer zerstören, andere bloßstellen, um sich selbst besser zu fühlen; Konkurrenzgefühle ausblenden.
Beispiel für Gedanken oder Äußerungen: »Wie kann man sich nur trauen, so etwas anzuziehen? Unmöglich, wie die schon wieder aussieht.«

Der Selbstzerstörer

Wutausdruck: auto-aggressiv, nach innen, innerer Dialog, selbstverletzendes Verhalten.
Motivation: niemanden außer sich selbst zu verletzen oder zu kritisieren.
Strategie: Selbstzerfleischung, Selbstzerstörung (sich selbst körperlich verletzen), entweder durch Unachtsamkeit oder bewusst, auch aus Wut irgendwo gegentreten oder mit der Faust auf etwas draufhauen. 
Beispiel für Gedanken oder Äußerungen: »Vielleicht war es doch mein Fehler. Ich habe bestimmt etwas übersehen.«

Der Zyniker

Wutausdruck: passiv-aggressiv, verbal nach außen, spitze Kommentare, Sarkasmus, Zynismus, schwarzer Humor.
Motivation: Gegenüber aus Rache bloßstellen; andere verletzen, um eigenen Schmerz nicht zu fühlen; andere herabsetzen; wenn es mir schlecht geht, soll mein Gegenüber auch leiden.
Strategie: andere verbal fertigmachen, zerstören. Die anderen sind schuld!
Beispiel für Gedanken oder Äußerungen: »Wie kann man nur so dumm sein!«

Die Heilige

Wutausdruck: zeigt keinen Wutausdruck, kreiert keinen eigenen Wutausdruck.
Motivation: Harmonie erhalten und Frieden stiften, von der Wut ablenken. 
Strategie: Wut verleugnen, harmonisieren; lebt nach dem Motto »Wir haben uns alle lieb!« 
Beispiel für Gedanken oder Äußerungen:»Schwamm drüber!«, »Hey, ist doch nicht so schlimm.«

|Bewusster Wut-Typ|

Der Krieger

Wutausdruck: Wut für Handlung und Veränderung nutzen. 
Motivation: Klarheit schaffen und Verbindung kreieren, in Handlung kommen.
Strategie: Unstimmiges in bewussten direkten Kontakt bringen; was nicht stimmt, verändern.
Beispiel für Gedanken oder Äußerungen: Wenn eine Entscheidung ansteht, zögert der Krieger sie nicht hinaus und übernimmt Verantwortung für die Konsequenzen.

Podcast »Maas macht Mut« Hör dir auch die Podcast-Folge mit Friederike von Aderkas »Warum du öfter wütend sein solltest« an!

Friederike von Aderkas, geb. 1981, ist Dipl.-Pädagogin und systemische Coachin. In ihren Coachings und Seminaren unterstützt sie Menschen, ihre Wut besser kennenzulernen und positiv einzusetzen. Sie ist begeisterte Gefühleforscherin und nutzt Methoden der GFK (gewaltfreie Kommunikation), des Possibility Managements sowie körpertherapeutische Ansätze. Den Suizid ihres Bruders sieht sie in engem Zusammenhang mit unterdrückter Wut und hat sich in der Folge intensiv mit Wut und deren Kraft auseinandergesetzt.