Yogaübungen für Schwangere

Tatsächlich verbessern Yogaübungen die Selbstwahrnehmung und das Gefühl für den eigenen Körper. So wird auch die Art und Weise, wie Du dein Baby im Bauch wahrnimmst, sensibilisiert. Zu wissen was Dir und Deinem Baby gut tut, stärkt und vertieft die Bindung zum ungeborenen Kind. Yoga hilft Dir auch, die Herausforderungen der Schwangerschaft und der Geburt auf körperlicher und seelischer Ebene besser anzunehmen und selbstverantwortlich zu bewältigen.
Dein Bauch wächst, die gewohnten Kleidungsstücke passen plötzlich nicht mehr, die Hormone spielen verrückt, Deine Stimmung schwankt vielleicht ungewohnt oft, mit der Zeit melden sich eventuell auch die ersten schwangerschaftsbedingten Beschwerden und Du ertappst Dich bei folgenden Gedanken „Wie wird sich mein Körper nach der Schwangerschaft verändert haben? Wie wird sich das Baby auf das Zusammensein mit meinen Partner auswirken? Werden wir als Familie harmonieren? Wann kann oder soll ich nach der Geburt wieder in den Beruf einsteigen?“ oder wenn Du bereits Mutter bist, hast du vielleicht Bedenken, ob es Eifersucht unter deinen Kinder geben wird. Womöglich bist du auch alleinstehend und wirst in den nächsten Wochen und Monaten tatsächlich auf Dich allein gestellt sein.
Bei all diesen offenen Fragen hilft es sehr, wenn Du eine Technik kennst, Die Dich bei wachsender Unruhe schnell wieder entspannen, innerlich festigen und zentrieren kann. Yoga kann eine solche Technik für Dich sein.

Yoga Übungen wirken stärkend und harmonisierend auf die verschiedenen Körperregionen, die Organe, das Nervensystem, das Drüsensystem und die Chakren. Chakren (Chakra = das Rad) sind Energiezentren (oder Energieräder) mit einer bestimmten Position und Aufgabe im Körper.
Bestimmte Yogahaltungen, sogenannte Asanas, trainieren mögliche Positionen, die Du während der Geburt einnehmen kannst, z.B. die Hocke, die Seitlage oder den Vierfüßler. Andere Positionen lassen sich gut während der Wehen oder der Wehenpausen einnehmen. Die Atemübungen trainieren die Fähigkeit, den Atem zu kontrollieren und erleichtern so den Geburtsvorgang. Durch das Gefühl, gut auf die Geburt vorbereitet zu sein, lassen sich viele Ängste reduzieren. Yoga in der Schwangerschaft bereitet auf eine natürliche und aktive Geburt vor.

Yoga wirkt neben der körperlichen Ebene auch auf tieferen Ebenen des Seins und kann Dich so zu einer der wichtigsten Fähigkeiten, die eine Frau in der Schwangerschaft (wieder) entdecken kann, hinführen: zu deiner Intuition. Intuition wird gerne mit Bauchgefühl gleichgesetzt, und in kaum einer anderen Lebenslage, ist die Beschreibung derart passend. Meditation ist ein wunderbares Hilfsmittel, um mit der Intuition in Kontakt zu kommen, die Bedürfnisse und Veränderungen Deines Körpers besser zu erkennen und gezielter darauf zu reagieren. Regelmäßige Meditation hilft Dir dabei, die Rolle des Beobachters einzunehmen, um Dich nicht mehr ununterbrochen mit Gedanken und Gefühlen zu identifizieren. So kannst du auch im Alltag stärker in Dir ruhen. Dein Vertrauen in den Körper und in den Schwangerschaftsverlauf ganz allgemein wird so gestärkt.

Körperarbeit in der Schwangerschaft ist wichtig, denn auch die Geburt ist Körperarbeit, so die Aussage einer Hebamme, mit welcher ich im Rahmen der Yogaausbildungen zusammenarbeite.
 

Die Körperübungen in der Schwangerschaft:

• erhalten sanft die körperliche Fitness, entlasten und stärken Beine & Rücken, verbessern die Haltung

• fördern die Beweglichkeit des Beckens

• zeigen Dir mögliche Geburtspositionen und Positionen, die Du während der Wehen einnehmen kannst

• wirken schwangerschaftsbedingten Beschwerden entgegen

• lösen Energieblockaden und bringen so das Prana (die Lebensenergie) im Körper wieder ungehindert zum Fließen

• schulen die Wahrnehmung des Beckenbodens und wirken kräftigend

• erleichtern die Rückbildung

Frage: Ich habe bereits Erfahrungen im Praktizieren von Yoga – welche Übungen kann ich noch machen und welche sollte ich vermeiden?

Grundsätzlich gilt: was Dir und Deinem Körper gut tut, ist erlaubt. Welche Übungen Dir noch angenehm sind und welche nicht mehr, hängt auch vom Fortschritt Deiner Schwangerschaft ab. Folgendes solltest Du dabei beachten:

• Nimm keine Übungen in der Bauchlage mehr ein, sobald diese für Dich nicht mehr angenehm sind

• Verzichte auf Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur.

• Vermeide alle Übungen, bei denen Druck auf den Bauch ausgeübt wird, wie z.B. beim Drehsitz und der Vorwärtsbeuge in der klassischen Ausführung

• Achte bei Gleichgewichtsübungen darauf, dass Du nur mehr die Übungen ausführst, in denen du Dein Gleichgewicht sicher halten kannst.

• Übe kein zu fortgeschrittenes Pranayama mehr, denn Übungen in welchen der Atem angehalten wird, sind in der Schwangerschaft nicht geeignet.

• Verzichte also auf Kapalabhati und übe die Wechselatmung ohne den Atem dabei anzuhalten

• Bei allen Übungen in der Rückenlage gilt: übe sie nur solange Du Dich dabei wohl fühlst und kein Schwindel oder Übelkeit auftritt

• Achte darauf, dass Du Rückbeugen – wenn überhaupt - nur sanft übst und vermeide dabei ein Hohlkreuz

• Zum Thema Umkehrhaltungen: wenn Du damit vertraut bist, kannst Du Übungen wie Schulterstand und Kopfstand auch in der Schwangerschaft üben, aber nur solange Du Dich bei der Ausführung wohl fühlst. Wahrscheinlich wirst Du ab einem bestimmten Zeitpunkt sanfte Umkehrhaltungen wie den herabschauenden Hund oder die Schulterbrücke bevorzugen

• Falls Du Bandhas üben möchtest, setze nur mehr Mula Bandha ein und verzichte auf Uddhiyana und Jalandhara Bandha

• Nimm für Shavasana, die Entspannung, statt der Rückenlage bevorzugt die Seitlage ein

Hier ein paar Übungen zum Ausprobieren (Fotos nachstehend):

Die Venenpumpe & Mobilisierung der Handgelenke
Im Langsitz die Hände hinter dem Körper abstützen und die Beine etwas öffnen. Einatmend die Zehen zum Körper heranziehen, die Fersen vom Körper wegdrücken. Ausatmend die Zehen und Füße strecken. Mit dem Atem einige Male wiederholen. Dann aus den Fußgelenken heraus große Kreise beschreiben, auch mit dem Atem verbinden. Die Arme gerade nach vorne ausstrecken, lockere Fäuste machen, die Schulterblätter sinken entspannt nach hinten und unten, dann mit den Händen kreisen. Die Fäuste lösen, die Finger schließen, Hände nach oben und unten kippen. Fäuste machen, Finger spreizen.
Mobilisiert die Fuß- und Handgelenke, wirkt gegen Ödeme, regt Kreislauf und Durchblutung an. Hilft vor allem in den Sommermonaten bei Wassereinlagerungen um die Gelenke.
 
 

Kobra im Sitzen

Die Hände vor dem Körper ineinander falten, die Handflächen zeigen vom Körper weg. Die Arme beim Einatmen nach oben führen, den Oberkörper sanft strecken. Ausatmend die Arme wieder senken. Die Hände lösen und hinter dem Körper ineinander falten. Beim Einatmen ziehen die Arme sanft nach hinten und unten, dabei den Brustkorb öffnen, die Schulterblätter zusammenziehen, die Schultern ziehen nach hinten und unten. Beim Ausatmen wieder lösen. Dehnt die Brust- und Schultermuskulatur, löst Verspannungen im Schultergürtel, vertieft die Atmung.

Seitliche Wirbelsäulendrehung

Im Schneidersitz die rechte Hand auf den linken Oberschenkel legen, die linke Hand hinter dem Gesäß aufsetzen. Ausatmend sanft den Oberkörper zur linken Seite drehen. Die Wirbelsäule ist lang und aufgerichtet, die Schultern ziehen sanft nach hinten und unten. Ein nach hinten Lehnen und zu starkes Abstützen auf der Hand hinter dem Gesäß vermeiden.
Einige Atemzüge halten und dann zur anderen Seite wechseln.
Mobilisiert Wirbelsäule und Brustkorb, dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur.

 

Flankendehnung

Im Schneidersitz eine Hand hinter dem Oberschenkel auf den Boden legen, Fingerspitzen zeigen zur Seite. Einatmend den andren Arm heben, ausatmend den Oberkörperzur Seite neigen. Das Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzbeinhöcker verteilen, sanft die Flanke langziehen. Ein paar Atemzüge lang halten, dann zur andren Seite wiederholen.
streckt die Flanke, mobilisiert die Brustwirbelsäule, vertieft die Atmung
Bei Symphysenschmerzen die Flankendehnung im Fersensitz üben

 

Schmetterling

Im Schmetterling die Wirbelsäule aufrichten, das Brustbein anheben und den Rücken strecken. Ausatmend die Knie tiefer Richtung Boden sinken lassen. Die Hände können an den Fußgelenken oder den Zehen liegen. Oder die Hände hinter dem Körper abstützen und den Brustkorb Richtung Decke wölben, so kann das Becken noch besser entspannen. 
Öffnet das Becken und fördert die Durchblutung im Becken. Dehnt die Muskulatur der Hüften und inneren Oberschenkel, löst Verspannungen im Hüftbereich. Bereitet das Becken auf die Geburt vor. Nicht üben bei Symphysenschmerzen, instabilen Iliosacralgelenken, vorzeitigen Wehen oder verfrühter Muttermundöffnung und bei akuten Kniebeschwerden.
 
 

Schulter- & Nackenübungen

Die Schultern einatmend zu den Ohren ziehen, ausatmend fallen lassen.
Mit den Schultern kreisen (beide Richtungen).
Ausatmend das Kinn zur Brust ziehen, die Wirbelsäule bleibt lang und gerade, die Schultern sinken weiterhin sanft nach hinten und unten. Dann den Kopf leicht in den Nacken legen (soweit es angenehm ist). Einige Atemzüge halten.
Abschließend den Kopf zur rechten Seite neigen, das rechte Ohr zieht nach unten zur rechten Schulter, die Nasenspitze zeigt nach vorne. In die Mitte zurückkommen. Zur linken Seite wiederholen.  
Löst Verspannungen in Nacken und Schultern, dehnt die Muskulatur von Nacken und Hals, mobilisiert die Halswirbelsäule
Nicht üben bei akuten und schmerzhaften Halswirbel- und Schulterbeschwerden
 
 

Kamelritt

In den Fersensitz kommen, die Hände liegen auf den Oberschenkeln (sollte der Fersensitz auch mit Hilfsmitteln nicht bequem eingenommen werden, die Übung im Schneidersitz ausführen, hier liegen die Hände locker auf den Knien. Hier zuerst das Becken schaukeln, auch Becken kreisen möglich).
Beim Ausatmen das Brustbein zurückziehen, sodass sich Nacken und Rücken leicht runden, das Kinn zieht dabei zum Brustbein, das Gewicht des Körpers verlagert sich etwas nach hinten. Beim Einatmen Brustbein und Kopf heben, den Brustkorb öffnen und die Schulterblätter sanft zusammenziehen. Das Gewicht des Körpers verlagert sich nun etwas nach vorne. Mit dem Atem wiederholen.
Armvariation: die Arme heben, beim Ausatmen werden die Arme rund, so als würde man einen großen Ball umarmen. Beim Einatmen die Arme zur Seite öffnen.
Mobilisiert Wirbelsäule und Brustkorb, lost Verspannungen im Rücken, vertieft die Atmung

Vorwärtsbeuge in der Grätsche

Aus dem Langsitz die Beine öffnen und in eine weite Grätsche kommen. Damit das Becken aufgerichtet bleibt eventuell auf ein Kissen setzen. Zur Vorbereitung die Muskulatur der Oberschenkelinnenseiten massieren oder ausstreichen. Beim Einatmen die Fingerspitzen auf die Matte vor Dir setzen, der Oberkörper bleibt aufgerichtet. Beim Ausatmen den Oberkörper etwas nach vorne neigen, dabei nur soweit gehen, wie der Bauch gut Platz hat und der Rücken nicht rund wird. Das Brustbein anheben, die Schultern sinken sanft nach unten. Die Handflächen oder Fingerspitzen ruhen vor dem Körper am Boden, der Nacken ist lang. Eventuell die Beine etwas beugen. Einige Atemzüge bleiben und dann wieder aufrichten. 
Dehnt die Hüften und Innenseiten der Oberschenkel, fördert die Fähigkeit zu Hingabe und Loslassen
Nicht üben bei Symphysenschmerzen, akuten schmerzhaften Rückenschmerzen, instabilen Iliosacralgelenken oder wenn der Bauch bei fortgeschrittener Schwangerschaft in dieser Position sehr auf das Brustbein / den Rippenbogen drückt.

Ausgleichshaltung (nach der Vorwärtsbeuge)

Im Langsitz die Hände hinter dem Gesäß ablegen, die Fingerspitzen zeigen nach hinten, die Beine sind locker aufgestellt ODER ausgestreckt. Einatmend den Rücken längen, ausatmend den Brustkorb Richtung Decke öffnen, den Kopf etwas in den Nacken sinken lassen. Einige Atemzüge bleiben. dehnt die Brust- und Schultermuskulatur, löst Verspannungen um Brust und Herz, vertieft die Atmung    

Der Drehsitz

Im Langsitz das rechte Bein aufstellen, der Fuß ist dabei etwa auf Höhe des linken Knies. Den Fuß entweder auf die andere Seite des ausgestreckten Beins stellen oder auf derselben Seite stehen lassen. Mit beiden Händen ans aufgestellte Knie fassen und gut aufrichten. Jetzt die linke Hand lösen, den Oberkörper zur linken Seite aufdrehen und die linke Hand hinterm Körper aufsetzen. Die Wirbelsäule bleibt in dieser Position lang und gerade, die Schultern sanft nach unten sinken lassen, die Hand hinterm Körper ist nur locker abgestützt. Nicht mit dem Gewicht nach hinten lehnen. Tief und regelmäßig atmen, die Drehung der Wirbelsäule genießen und dann zur anderen Seite wechseln.  mobilisiert die Wirbelsäule, beruhigt das Nervensystem, dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur Nicht üben bei akuten Rücken- oder Ischiasbeschwerden, bei Skoliose behutsam üben

Viel Freude mit Yoga in der Schwangerschaft!
Karin