Der Sonnengruss – Surya Namaskar

Surya Namaskar, wörtlich „Der Gruß an die Sonne“, ist weder Teil des traditionellen Yoga noch ist es eine Asana. Doch wegen seiner wundervollen belebenden und kräftigenden Wirkungen wird es sowohl als Vorbereitung auf die eigentlichen Asanas als auch als eigenständige Übung durchgeführt.

Die Sonne wurde seit undenklichen Zeiten als Spenderin und Erhalterin des Lebens auf unserem Planeten verehrt. Doch über den Aspekt der Wärme und des Lichtes hinaus wurde die Sonne auch als Symbol der Weisheit und der spirituellen Erleuchtung angebetet.

Die Sonne ist auch ein Symbol der Unsterblichkeit: Wenn sie auch jeden Abend untergeht, so wird sie am nächsten Tag „neu geboren“. Die Zeit des Sonnenaufganges hat in allen Kulturen große Bedeutung und man führte Rituale der Anbetung der Sonne durch, wenn diese Rituale auch noch nicht die Form des heutigen Sonnengebetes hatten.

Allgemeines zur Durchführung

Die Hauptform des Sonnengebetes besteht aus zwölf Körperstellungen, die den Körper abwechselnd nach vorne und nach rückwärts beugen. Die Bewegungen sollen ruhig und fließend sein, niemals ruckartig oder unkontrolliert.

Die einzelnen Stellungen werden nur sehr kurz gehalten, sodass die Übung einem beständigen Fließen gleicht. Jede Bewegung ist mit einer Atembewegung verbunden; beim Nach-Vorne-Beugen und Senken wird ausgeatmet, beim Nach-Rückwärts-Beugen und Heben eingeatmet.

Die Atmung ist tief, gleichmäßig und entspannt, das Tempo der Bewegungen orientiert sich am Atemtempo. Beim Sonnengebet wird nur durch die Nase geatmet.

Trage während der Übung leichte und bequeme Übungskleidung; es ist vorteilhaft, barfuß auf einem rutschfesten Untergrund zu üben.

Mit ein wenig Übung kannst du das Sonnengebet mit geschlossenen Augen durchführen, was zu einer tieferen Körpererfahrung und zu einem meditativen Erleben der Übung führen kann. Am schönsten ist es, das Sonnengebet im Freien, der Sonne zugewandt, zu üben.

Stellung 1 - die Gruß-Stellung
Stehe mit geschlossenen oder leicht geöffneten Füßen am vorderen Ende deiner Übungsmatte und falte die Hände vor der Brust. Die Unterarme sind waagrecht, die Daumen-Außenseiten drücken leicht gegen das Brustbein. Atme aus.

Stellung 2 - die erhobenen Hände
Hebe mit dem Einatmen beide Arme über den Kopf und beuge dich aus der Brustwirbelsäule (nicht aus der Lendenwirbelsäule!) zurück. Das Brustbein strebt nach oben, die Beine sind gestreckt. Der Nacken wird lang gemacht, der Kopf also nicht nach hinten gelegt!

Stellung 3 - Hand-Fuß-Stellung
Beuge dich mit der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorne, sodass die Hände einen großen Halbkreis nach unten beschreiben. Stütze die Hände neben den Füßen fest auf den Boden; wenn nötig, beuge die Knie.

Stellung 4 - Reiterstellung
Bringe mit dem Einatmen den rechten Fuß weit nach hinten, während das Becken gesenkt wird. Das rechte Knie berührt dabei den Boden. Hebe den Kopf, ohne ihn jedoch in den Nacken zu legen; der Nacken wird lang, die Handballen können sich vom Boden lösen, um eine weitere Öffnung im Herzraum zu ermöglichen.

Stellung 5 - Stützstellung
Bringe den linken Fuß neben den rechten Fuß. Kopf, Oberkörper und Beine befinden sich in einer geraden Linie. Beginnende Ausatmung.

Stellung 6 - das Absenken
Senke mit dem restlichen Ausatmen den Körper langsam auf den Boden ab. Das Becken ist leicht vom Boden abgehoben. Wenn du zum Hohlkreuz neigst oder Rückenprobleme hast, lasse das Becken am Boden liegen. Diese Stellung ist das Symbol des demütigen Niederwerfens vor der göttlichen Macht, die in der Sonne verehrt wird. Das wichtige Element dieser Position ist die Berührung der Stirn auf dem Boden.

Stellung 7 - Die Kobra
Hebe mit dem Einatmen den Kopf, dann die Schultern, schließlich leicht den Oberkörper hoch. Diese Bewegung wird nur von den Rückenmuskeln bewirkt, die Hände liegen entspannt am Boden auf. Achte darauf, die Halswirbelsäule zu strecken bzw. den Kopf nicht in den Nacken zu legen.

Stellung 8 - Der Hund
Drücke dich mit der Ausatmung über die Knie in den Hund: Die Arme und der Rücken sind gestreckt, die Beine können, falls erforderlich, in dieser Stellung gebeugt werden; die Fersen und die Schultern ziehen nach unten, das Steißbein nach oben, der Rücken zieht sich gefühlsmäßig in die Länge.

Stellung 9 - die Reiterstellung
Bringe den rechten Fuß mit dem Einatmen zwischen die Hände nach vorne (die Hände haben seit der Stellung (3), die Füße seit der Stellung (5) ihre Stellung am Boden nicht verändert). Hebe den Kopf, ohne ihn jedoch in den Nacken zu legen; der Nacken wird lang, die Hände bleiben fest auf den Boden gestützt. Diese Stellung ist gleich wie Stellung (4), jedoch seitenverkehrt.

Stellung 10 - die Hand-Fuß-Stellung
Bringe den linken Fuß beim Ausatmen zumrechten. Die Beine sind jetzt soweit es dir möglich ist gestreckt, die Hände noch fest auf den Boden gestützt. Diese Stellung ist gleich wie Stellung (3).

Stellung 11 - die erhobenen Hände
Hebe mit dem Einatmen Oberkörper und Arme aus der Hüfte hoch, und halte dabei den Rücken gerade. Die Beine können während der Aufrichtebewegung gebeugt werden. Beuge den Oberkörper sanft nach hinten. Die Rückbeuge findet aus der Brustwirbelsäule statt, indem das Brustbein nach oben strebt; diese Stellung ist gleich wie Stellung (2).

Stellung 12 - die Grußstellung
Senke mit dem Ausatmen langsam die Hände wieder zur Gruß- oder Gebetsstelung. Diese Stellung ist gleich der Ausgangsstellung (1).

Dies ist eine halbe Runde des Sonnengebetes. Wir haben in der Bewegung (4) das rechte Bein nach rückwärts und in (9) nach vor gebracht. In der zweiten Hälfte der Runde wird nun das linke Bein in (4) nach rückwärts und in (9) nach vorne geführt. Die beiden Seiten sind ausgeglichen, der Zyklus vollendet. Führe drei bis zwölf Runden durch.

Wirkungen des Sonnengrusses

Die offensichtliche Auswirkung des Sonnengebetes ist, dass es den gesamten Körper beansprucht und damit trainiert und kräftigt: Die Wirbelsäule wird nach vorwärts und rückwärts gebeugt, Arme und Beine werden gebeugt und gestreckt, der Bauch wird komprimiert und gestreckt und die Atmung vertieft.

Die wichtigsten Wirkungen sind:

● Massage der Verdauungsorgane durch Kompression und Streckung der Bauchregion sowie Anregung der Dickdarmperistaltik und damit Stimulierung des Ausscheidungssystems.
● Verbesserung der Nierenfunktion – das Blut wird besser gereinigt.
● Auch das Lymphsystem wird angeregt, was die Immunkraft des Körpers verbessert.
● Die Anregung des Atemsystems durch die tiefe und bewusste Atmung reichert das Blut und alle Körperteile mit frischer Energie an. Diesen Energieschub kann man nach einigen Sonnengebeten deutlich fühlen.
● Das endokrine (Hormon-)System wird harmonisiert, indem die betreffenden Drüsen in den einzelnen Bewegungen direkt massiert werden; auch die Blutversorgung der Drüsen wird verbessert.
● Zahllose Nervenverbindungen werden während der Übung sanft gedehnt, massiert und stimuliert, womit die Verbindung Körperteile-Gehirn verbessert wird: Man fühlt sich klarer, reiner, frischer.
● Darüber hinaus kann das Sonnengebet, bewusst und andächtig durchgeführt, wesentlich zur Beruhigung des Gedankenflusses und damit zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit beitragen. Der seelische Aspekt der Anbetung wirkt hier reinigend auf unseren Astralkörper.
● Das aktive Bewegen des Prana durch den Körper hat nicht nur reinigende Wirkung auf die Nadis und Chakras, sondern fördert auch die innere Kraft, das Selbstvertrauen, weshalb das Sonnengebet für Menschen, die zu Depressionen und mangelndem Selbstwertgefühl neigen, empfohlen werden kann. Während einer vergleichsweise kurzen Zeit, kaum zehn Minuten für sechs Runden Sonnengebet, wird der gesamte Körper auf höchst effektive, systematische und vollständige Weise trainiert.