Exercices de yoga pour femmes enceintes

Deux sages-femmes d'un de mes groupes de formation l'ont résumé en quelques mots. Ils disent: "Le yoga est la meilleure préparation à l'accouchement." En fait, la pratique du yoga améliore la conscience de soi et la conscience corporelle. De cette façon, la façon dont vous percevez votre bébé dans l'utérus est également sensibilisée. Savoir ce qui est bon pour vous et votre bébé renforce et approfondit le lien avec l'enfant à naître. Le yoga vous aide également à mieux accepter les défis de la grossesse et de l'accouchement sur le plan physique et mental et à les affronter sous votre propre responsabilité.
Votre ventre grossit, les vêtements que vous aviez l'habitude de porter soudainement ne vous vont plus, les hormones deviennent folles, votre humeur peut fluctuer de manière inhabituelle, avec le temps, les premiers symptômes liés à la grossesse peuvent apparaître et vous vous surprenez à penser « comment mon corps va-t-il se sentir ? après la grossesse?la grossesse a changé? Comment le fait d'avoir un bébé affectera-t-il le fait d'être avec mon partenaire ? Allons-nous nous harmoniser en tant que famille ? Quand puis-je ou dois-je reprendre le travail après la naissance ? » ou si vous êtes déjà mère, vous craignez peut-être qu'il y ait de la jalousie chez vos enfants. Vous pouvez également être célibataire et être seul dans les semaines et les mois à venir.
Avec toutes ces questions ouvertes, cela aide beaucoup si vous connaissez une technique qui peut rapidement vous détendre, vous renforcer intérieurement et vous recentrer lorsque votre agitation augmente. Le yoga peut être une telle technique pour vous.
Les exercices de yoga ont un effet fortifiant et harmonisant sur les différentes parties du corps, les organes, le système nerveux, le système glandulaire et les chakras. Les chakras (chakra = la roue) sont des centres énergétiques (ou roues énergétiques) avec une position et une fonction spécifiques dans le corps. Certaines postures de yoga, appelées asanas, entraînent des positions possibles que vous pouvez adopter pendant l'accouchement, par exemple accroupie, allongée sur le côté ou quadrupède. D'autres positions fonctionnent bien pendant le travail ou les pauses du travail. Les exercices de respiration entraînent la capacité de contrôler votre respiration et facilitent ainsi le processus d'accouchement. De nombreuses peurs peuvent être atténuées par le sentiment d'être bien préparée à l'accouchement. Le yoga pendant la grossesse vous prépare à un accouchement naturel et actif.
En plus du niveau physique, le yoga travaille également à des niveaux plus profonds de l'être et peut vous amener à l'une des compétences les plus importantes qu'une femme puisse (re)découvrir pendant la grossesse : votre intuition. L'intuition est souvent assimilée à l'intuition, et dans presque aucune autre situation de la vie la description n'est aussi appropriée. La méditation est un merveilleux outil pour entrer en contact avec votre intuition, pour mieux reconnaître les besoins et les changements de votre corps et pour y réagir de manière plus ciblée. La méditation régulière vous aide à assumer le rôle d'observateur afin de ne plus vous identifier constamment aux pensées et aux sentiments. De cette façon, vous pouvez également vous reposer davantage sur vous-même dans la vie de tous les jours. Cela renforce votre confiance en votre corps et dans le déroulement de la grossesse en général.

Le travail corporel pendant la grossesse est important, car l'accouchement est aussi un travail corporel, selon une sage-femme avec qui je travaille dans le cadre de la formation de yoga.

Les exercices physiques pendant la grossesse

• · entretenir en douceur la forme physique, soulager et renforcer les jambes et le dos, améliorer la posture

• · favoriser la mobilité du bassin

• · vous montrer les positions d'accouchement possibles et les positions que vous pouvez adopter pendant le travail

• · contrer les plaintes liées à la grossesse

• · Dissoudre les blocages énergétiques et ainsi ramener le prana (énergie vitale) dans le corps à circuler à nouveau sans entrave

• · entraîner la perception du plancher pelvien et avoir un effet de renforcement

• · faciliter la récupération

Question : J'ai déjà de l'expérience dans la pratique du yoga - quels exercices puis-je encore faire et lesquels dois-je éviter ?
En gros, ce qui est bon pour vous et votre corps est permis. Les exercices qui sont encore confortables pour vous et ceux qui ne le sont plus dépendent également de l'évolution de votre grossesse. Vous devez noter ce qui suit :

• · Arrêtez de faire des exercices couchés une fois que vous n'êtes plus à l'aise avec eux

• · S'abstenir d'exercices pour renforcer les muscles abdominaux

• · Évitez tous les exercices qui exercent une pression sur l'abdomen, tels que la torsion assise et la flexion classique vers l'avant

• · Lorsque vous faites des exercices d'équilibre, assurez-vous de ne faire que des exercices dans lesquels vous pouvez garder votre équilibre en toute

• sécurité

• · Ne pratiquez pas de pranayama trop avancé, car les exercices d'apnée ne conviennent pas pendant la grossesse. Alors faites sans Kapalabhati et

• pratiquez la respiration alternée sans retenir votre souffle

• · Ce qui suit s'applique à tous les exercices en position couchée : ne les pratiquez que tant que vous vous sentez à l'aise et que vous ne ressentez pas de

• vertiges ni de nausées

• · Assurez-vous de ne pratiquer les backbends que doucement - voire pas du tout - et évitez un dos creux.

Au sujet des postures inversées : si vous les connaissez, vous pouvez également pratiquer des exercices tels que l'épaule et le poirier pendant la grossesse, mais seulement tant que vous vous sentez à l'aise de le faire. Il y a de fortes chances qu'à un moment donné, vous deveniez à l'aise avec des inversions douces comme celle-ci préférez le chien tête en bas ou le pont d'épaule.
Si vous voulez pratiquer les Bandhas, n'utilisez que Mula Bandha et faites sans Uddhiyana et Jalandhara Bandha.
Pour Shavasana, la relaxation, préférez la position latérale à la position arrière.

La pompe veineuse & mobilisation des poignets
Dans un siège long, soutenez vos mains derrière votre corps et ouvrez légèrement vos jambes. En inspirant, tirez vos orteils vers votre corps, éloignez vos talons de votre corps. Expirez, étirez vos orteils et vos pieds. Répétez plusieurs fois avec la respiration. Décrivez ensuite de grands cercles à partir des chevilles, également en lien avec la respiration. Étendez vos bras vers l'avant, fermez les poings, détendez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, puis faites pivoter vos mains. Relâchez les poings, fermez les doigts, inclinez les mains de haut en bas. Fermez les poings, écartez les doigts. Mobilise les chevilles et les poignets, agit contre les œdèmes, stimule la circulation et le flux sanguin. Aide à la rétention d'eau autour des articulations, surtout pendant les mois d'été.

Cobra assis
Joignez vos mains devant votre corps, les paumes tournées vers votre corps. Pendant que vous inspirez, levez les bras et étirez doucement le haut de votre corps. Expirez et redescendez les bras. Relâchez vos mains et pliez-les derrière votre corps. Pendant que vous inspirez, tirez doucement vos bras vers l'arrière et vers le bas, en ouvrant votre poitrine, en contractant vos omoplates, en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Relâchez à l'expiration. Étire les muscles de la poitrine et des épaules, soulage les tensions de la ceinture scapulaire, approfondit la respiration.

Rotation vertébrale latérale
Assis en tailleur, placez votre main droite sur votre cuisse gauche et placez votre main gauche derrière vos fesses. Expirez doucement en tournant le haut du corps vers la gauche. La colonne vertébrale est longue et droite, les épaules tirent doucement vers l'arrière et vers le bas. Évitez de vous pencher en arrière et de vous appuyer trop fort sur votre main derrière vos fesses. Retenez quelques respirations puis passez de l'autre côté. Mobilise la colonne vertébrale et la poitrine, étire et détend les muscles du dos.

Etirement du flanc
En position assise jambes croisées, placez une main sur le sol derrière votre cuisse, le bout des doigts pointant vers le côté. Levez l'autre bras en inspirant, pliez le haut du corps sur le côté en expirant. Répartissez le poids uniformément sur les deux ischions, allongez doucement le flanc. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis répétez de l'autre côté. étire le flanc, mobilise le rachis thoracique, approfondit la respiration Si vous avez des douleurs symphysaires, pratiquez les étirements des flancs en étant assis sur vos talons

Papillon
Redressez la colonne vertébrale du papillon, soulevez le sternum et redressez le dos. Expirez et abaissez vos genoux vers le sol. Les mains peuvent être sur les chevilles ou sur les orteils. Ou soutenez vos mains derrière votre corps et cambrez votre poitrine vers le plafond pour que votre bassin puisse se détendre encore plus. Ouvre le bassin et favorise la circulation sanguine dans le bassin. Étire les muscles des hanches et de l'intérieur des cuisses, soulage les tensions dans la région des hanches. Prépare le bassin à l'accouchement. Ne pratiquez pas si vous avez des douleurs symphysaires, des articulations sacro-iliaques instables, un travail prématuré ou une ouverture prématurée du col de l'utérus, ou si vous avez des problèmes aigus de genou.

Exercices pour les épaules et le cou
Tirez vos épaules vers vos oreilles lors d'une inspiration, laissez-les tomber lors d'une expiration. Roulez vos épaules (dans les deux sens). Lors d'une expiration, tirez votre menton vers votre poitrine, en gardant votre colonne vertébrale longue et droite, vos épaules continuant à rouler doucement vers l'arrière et vers le bas. Puis inclinez légèrement la tête en arrière (dans la mesure du possible). Retenez quelques respirations. Enfin inclinez la tête vers la droite, l'oreille droite tire vers l'épaule droite, le bout du nez pointe vers l'avant. Revenez au centre. Répétez vers la gauche. Soulage les tensions dans le cou et les épaules, étire les muscles du cou et du cou, mobilise la colonne cervicale Ne pratiquez pas si vous avez des problèmes aigus et douloureux de vertèbres cervicales et d'épaules

Tour de chameau
Asseyez-vous sur vos talons, vos mains sur vos cuisses (si vous n'êtes pas à l'aise d'être assis sur vos talons, même avec des aides, faites l'exercice jambes croisées, les mains reposant sans serrer sur vos genoux. Basculez d'abord votre bassin, faire le tour de votre bassin est aussi possible). Lorsque vous expirez, tirez votre sternum vers l'arrière de sorte que votre cou et votre dos soient légèrement arrondis, que votre menton tire vers votre sternum et que votre poids corporel se déplace légèrement vers l'arrière. Pendant que vous inspirez, soulevez votre sternum et votre tête, ouvrez votre poitrine et contractez doucement vos omoplates. Le poids du corps est maintenant légèrement déplacé vers l'avant. Répétez avec le souffle. Variation des bras : Levez les bras, à l'expiration les bras ronds, comme si vous étreigniez un gros ballon. Pendant que vous inspirez, ouvrez vos bras sur les côtés. mobilise la colonne vertébrale et la poitrine, soulage les tensions dans le dos, approfondit la respiration

Virage avant en écart
Ouvrez vos jambes depuis le siège long et entrez dans un large écart. Asseyez-vous sur un coussin pour maintenir votre bassin droit. En préparation, massez ou lissez les muscles de l'intérieur des cuisses. Pendant que vous inspirez, placez le bout de vos doigts sur le tapis devant vous, en gardant le haut du corps droit. Lorsque vous expirez, pliez légèrement le haut de votre corps vers l'avant, en allant seulement jusqu'à ce que votre ventre ait suffisamment d'espace et que votre dos ne s'arrondisse pas. Soulevez le sternum, les épaules descendent doucement. Les paumes ou le bout des doigts reposent sur le sol devant le corps, le cou est long. Pliez éventuellement un peu les jambes. Restez quelques respirations puis redressez-vous à nouveau. Étire les hanches et l'intérieur des cuisses, favorisant la capacité de se rendre et de lâcher prise Ne pratiquez pas si vous avez des douleurs symphysaires, des maux de dos douloureux aigus, des articulations sacro-iliaques instables ou si l'abdomen appuie fortement sur le sternum/arc costal dans cette position à un stade avancé de la grossesse.

Posture d'équilibre (après flexion avant)
Dans une longue position assise, placez vos mains derrière vos fesses, le bout des doigts pointant vers l'arrière, les jambes détendues OU étirées. Inspirez allongez votre dos, expirez ouvrez votre poitrine vers le plafond, laissez votre tête descendre légèrement en arrière. Quelques respirations restent. étire les muscles de la poitrine et des épaules, soulage les tensions autour de la poitrine et du cœur, approfondit la respiration

Le siège pivotant
Dans un siège long, levez votre jambe droite avec votre pied à peu près au niveau de votre genou gauche. Mettez le pied de l'autre côté de la jambe tendue ou gardez-le du même côté. Saisissez le genou levé avec les deux mains et redressez-vous. Maintenant, desserrez votre main gauche, tournez le haut de votre corps vers la gauche et placez votre main gauche derrière votre corps. La colonne vertébrale reste longue et droite dans cette position, les épaules s'abaissent doucement, la main n'est que légèrement appuyée derrière le corps. Ne vous penchez pas en arrière avec votre poids. Respirez profondément et régulièrement, en appréciant la torsion de votre colonne vertébrale, puis passez de l'autre côté. mobilise la colonne vertébrale, calme le système nerveux, étire et détend les muscles du dos Ne faites pas d'exercice si vous avez des problèmes aigus de dos ou de sciatique, faites de l'exercice avec prudence si vous avez une scoliose.

Amusez-vous avec le yoga pendant la grossesse!
Karin