DAS EINMALEINS DES GUTEN SCHLAFS

Wann hast Du das letzte Mal so richtig gut geschlafen?
Wann bist Du das letzte Mal am Morgen aus dem Bett gesprungen und hast gesagt „Jetzt könnte ich Bäume ausreißen“?

Guter Schlaf kann ein wunderbarer Jungbrunnen sein, wenn wir ihn richtig ausschöpfen könnten. Doch viele Menschen können heute nicht gut schlafen, weil sie Sorgen haben oder sich vom letzten Tag nicht lösen können.

Schlaf ist ein chronobiologisches Phänomen.

Er ist ein Bestandteil unseres Tagesrhythmus, der selbst hoch rhythmisch gegliedert ist. Jeden Abend, wenn wir einschlafen, gelangen wir zunächst in eine meist traumlose Phase besonders tiefen Schlafs.

In dieser Zeit schwingt unser Gehirn ruhig und gleichmäßig, unsere Zellen werden gereinigt und regeneriert. Ganz neue Forschungen zeigen, dass diese „Reinigung“ tatsächlich von einer Durchspülung des Gehirns begleitet ist. Feine Kanäle zwischen den Zellen, die man erst 2011 entdeckt hat, öffnen sich im Tiefschlaf und werden von der Gehirnflüssigkeit durchgespült.

Dabei werden Stoffwechselprodukte und Toxine mitgenommen - das Gehirn wird regelrecht gereinigt.
Wenn wir lange Zeit nicht oder zu wenig schlafen, sammeln sich diese Giftstoffe im Gehirn an und behindern die Übertragungsfähigkeit der Synapsen. Wir haben dann das Gefühl, mit dem Kopf im Schaumgummi zu stecken und uns nicht konzentrieren zu können. Kennst Du dieses Gefühl?

Nach etwa einer Stunde Tiefschlaf kommen dann die ersten Träume, in denen wir die Ereignisse des Tages aufarbeiten sollten. In dieser Zeit arbeitet unser Gehirn so intensiv wie am Tag. Nun werden die Ereignisse neu geordnet und einer ersten Bewertung unterzogen.

Am Ende dieser ersten Traumphase schaltet das Gehirn nochmals in einen Regenerationsmodus, danach wieder in eine Traumphase. Dies wiederholt sich 4-5 Mal bis zum Morgen.

Erst einmal darüber schlafen

Wir wissen heute, dass der Schlaf für das Lernen und für die Ausbildung von neuen Synapsen, also Verbindungen zwischen Nervenzellen, von großer Bedeutung ist. Im Schlaf werden die Tagesinhalte geordnet, neue Verbindungen geknüpft und alles neu bewertet.

Hast Du das schon einmal erlebt: Du schreibst am Abend wütend eine E-Mail an jemanden, über den Du Dich geärgert habst. Am nächsten Tag in der Früh liest Du die E-Mail nochmals und stellst fest:
„So habe ich das eigentlich gar nicht gemeint!“
Hoffentlich hast Du die E-Mail noch nicht abgeschickt?! Es wäre besser, mit dem Abschicken bis zum nächsten Morgen zu warten, da ein erholtes Gehirn die Dinge anders bewertet als ein erschöpftes.

Auch unsere Widerstandskraft (Resilienz) wird in der Nacht in verschiedenen Dimensionen neu aufgefrischt:

Unser Immunsystem ist in der ersten Tiefschlafphase am stärksten tätig. Nicht umsonst sind wir in dieser Zeit so müde. Unsere Immunzellen durchstreifen den gesamten Körper, beseitigen eingedrungene fremde Zellen und abgestorbene eigene Zellen. Auch Krebszellen werden in dieser Zeit entfernt. Dazu bildet das Immunsystem hochmolekularen Sauerstoff, ähnlich dem Ozon. Während niedermolekularer Sauerstoff für die Versorgung der Zellen von großer Bedeutung ist, ist hochmolekularer Sauerstoff sehr reaktionsfreudig und für die Zellen sehr giftig.

Die dabei entstehenden Stoffe, freie Sauerstoffradikale, müssen wieder aus dem Körper entfernt werden. Unsere Zirbeldrüse erzeugt dafür Melatonin, das stärkste Antioxidians (Sauerstoff-Radikal-Fänger), über das wir verfügen.
Das Melatonin sorgt dafür, dass unsere Zellen vor dem hochmolekuaren Sauerstoff geschützt werden und nicht vorzeitig altern. Es muss genau zur richtigen Zeit, nämlich am Ende der ersten Tiefschlafphase, in hoher Konzentration abgegeben werden.

Wenn unser Tagesrhythmus gut strukturiert ist und wir Rückschau- und Atemübungen machen, so spielen die verschiedenen Drüsen und Organe in unserem Organismus optimal zusammen, wie in einem großen Orchester. Ist dies nicht der Fall, zum Beispiel bei gestörten Körperrhythmen, so hören die inneren Organe nicht mehr aufeinander und produzieren ihre Stoffe zu falschen Zeiten. Die Folge können schwere Erkrankungen sein. Diese Zusammenhänge hat man bei Nacht- und Schichtarbeit, aber auch chronischem Jet-Lag festgestellt.

Guter Schlaf ist übrigens auch ein hervorragendes Mittel gegen zu hohen Blutdruck. Hoher Blutdruck schädigt die Gefäße und führt zu einer Reihe von lebensgefährlichen Erkrankungen. Neben regelmäßiger Bewegung, vernünftiger Ernährung mit Obst und Gemüsen, Gewichtsreduktion und Atemübungen hat sich insbesondere der Schlaf als blutdrucksenkend herausgestellt.

Schlaf wirkt auf verschiedene Weise: Einerseits verringert ausreichender und guter Schlaf das Hungergefühl durch die Bildung von Leptin, einem Hormon, das unser Sättigungsgefühl verstärkt, und wirkt dadurch gewichtsreduzierend. Nacht- und Schichtarbeiter haben um 30 Prozent häufiger Übergewicht, weil ihr Schlaf gestört ist.

Andererseits wird im Schlaf der Vagustonus aufgebaut, von dem wir wissen, dass er entspannend und entzündungshemmend wirkt und eine Reihe von positiven Eigenschaften auf unsere Gesundheit hat. Damit unterstützt er die Wirkung von Atemübungen.

Nun wirst Du vielleicht anmerken, dass Du ja deinen Schlaf und damit deine Gesundheit durch ein pharmazeutisches Schlafmittel verbessern könnten. Leider Fehlanzeige! Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass nicht nur die Infektionsneigung durch Schlafmittel zunimmt, sondern auch Krebserkrankungen um 50 Prozent ansteigen, wenn regelmäßig pharmazeutische Schlafmittel genommen werden. Diese können die Resilienz also sogar senken.

Unsere Arbeitsgruppe hat zu diesem Thema einen Kommentar in der Zeitschrift ‚Nature’ verfasst, der mit dem Irrtum aufräumt, die gesundheitlichen Wirkungen des Schlafs könnten durch pharmazeutische Schlafmittel wiederhergestellt werden. Schlafmittel können zwar in Notsituationen, zum Beispiel bei schweren Depressionen, zur Linderung der positiven Wirkungen des Schlafes stellen sich jedoch nur dann ein, wenn der gesunde Schlaf auf natürliche Weise hergestellt wird.

DAS EINMALEINS DES GUTEN SCHLAFS

Hier einige praktische Ratschläge zur Verbesserung der Qualität deines Schlafes:

1. Schlafe ausreichend lange, aber auch nicht zu lange.
In der Regel braucht der Organismus sechs bis acht Stunden Schlaf, um sich ausreichend von den Belastungen des Tages erholen zu können. Zu langer und zu kurzer Schlaf können gesundheitsschädigend wirken. In großen Studien hatten Menschen die längste Lebenserwartung, wenn sie 7,5 bis 8 Stunden geschlafen haben.

2.Vermeide das Trinken von anregenden Getränken.
Koffein hat eine sehr lange Abbauzeit und bleibt über Stunden im Organismus. Daher ab 15 Uhr Kaffee, Tee und Cola meiden!

3. Vermeide oder reduziere alkoholische Getränke.
Alkoholische Getränke fördern zwar das Einschlafen, aber reduzieren leider auch die Schlaftiefe. Der Schlaf ist als Resultat weniger erholsam. Um 3 bis 4 Uhr morgens weckt Sie dann Ihre Leber, wenn sie den Abbau des Alkohols durchführt und dabei giftige Stoffe produziert:

Vielleicht hat Dir schon ein guter Freund geraten, vor dem Schlafengehen einfach zwei oder drei Gläschen Wein zu trinken, wenn Du nicht einschlafen kannst. Tatsächlich erweitert Alkohol die peripheren Blutgefäße, der Blutdruck sinkt und sie werden müde. Leider ist Alkohol ein Gift für unseren Organismus und Gifte werden von der Leber in ihre Bestandteile zerlegt und entgiftet. Dies passiert etwa 2–3 Stunden nach dem Einschlafen, wenn der Alkohol vollständig ins Blut übergegangen ist. Dabei entstehen Stoffe, die ebenfalls giftig sind und uns wieder aufwecken. Durch die Überanstrengung der Leber und durch die aus dem Alkohol entstehenden Gifte sowie den Harndrang, der durch die Ausscheidung der Flüssigkeit entsteht, wachen wir dann wieder auf und können nun oft nicht mehr einschlafen, da ein unangenehmes Gefühl im Leberbereich uns wach hält.

4. Verarbeite, vor dem Schlafengehen, deine Tageserlebnisse.
Dies erlaubt Dir, den Anteil an Traumschlaf (REM-Schlaf) zu reduzieren, da Du einen Teil deiner Tageserlebnisse bereits verarbeitet hast. Dein Schlaf wird dadurch insgesamt ruhiger und erholsamer.

5. Vermeide Fernsehen unmittelbar vor dem Schlafengehen.
Und ebenso das Einschlafen vor dem Fernseher. Obwohl Fernsehen eine entspannende Wirkung hat, werden die Inhalte im ermüdeten Zustand ungefiltert aufgenommen und bewirken unruhigen Schlaf, vor allem während der ersten Schlafphase, die ja besonders tief und erholsam sein sollte. Der Verlust an Schlaftiefe in Schlafphase 1 und 2 kann im späteren Teil des Schlafes nicht wieder ausgeglichen werden.

6. Vermeide aus demselben Grunde auch Computerarbeit vor dem Schlafengehen.
Lies lieber ein gutes Buch vor dem Einschlafen – vor allem imaginative Geschichten mit emotional positiver Färbung sind hier hilfreich. Bedenke, dass die Stimmung, mit der Du einschläfst, auch einen Einfluss hat auf die Stimmung, mit der Du erwachst.

7. Praktiziere vor dem Schlafengehen die ruhige Wechselatmung.
Lerne in dieser Lösung, wie Du die Wechselatmung praktizieren kannst.
Dies bereitet Dich für einen tieferen Schlaf vor und hilft auch bei Einschlafstörungen.

8. Rhythmische Tagesgestaltung verbessert deine Schlafarchitektur.
Etabliere kurze Pausen von fünf bis zehn Minuten alle anderthalb Stunden während des Arbeitstages, in denen Du die Schritthalte-Technik praktizierst. Dadurch sorgst Du nicht nur für Burnout-Prävention und verbesserst deine Schlafarchitektur, sondern steigerst durch unmittelbare Verarbeitung von vorangegangenen Erlebnissen und Vorbereitung zukünftiger Erfahrungen kontinuierlich deine Leistungsfähigkeit (gute Urteile, Entscheidungen und Handlungen).

9. Dunkle dein Schlafzimmer gut ab und halten Sie es eher kühl.

10. Reserviere das Schlafzimmer zum Schlafen und für die Liebe.
Verzichte darauf, im Bett fernzusehen oder zu essen.

11. Schaffe eine angenehme Atmosphäre
Halte dein Schlafzimmer aufgeräumt.

12. Vermeide, wenn möglich, störendes Licht und Geräusche.
Sie verringern die Schlaftiefe. Licht unterdrückt die notwendige Produktion von Melatonin und reduziert dadurch die Schlaftiefe. Besonders Licht von Energiesparlampen und LEDs kann aufgrund seines hohen spektralen Blauanteils, die wichtige Melatonin-Produktion reduzieren. Sie sollten im Bereich des Schlaf- und Badezimmers daher eher Halogenlampen oder die gute alte Glühbirne verwenden.

13. Vermeide, wenn möglich, den Langzeitgebrauch von Schlafmitteln.
Sie gefährden deine Widerstandfähigkeit und Gesundheit.

14. Solltest Du Schlafmittel über eine lange Zeit eingenommen haben,
konsultiere bitte einen Arzt.

15. Iss nicht zu spät zu Abend und wähle eher leichte Kost.

16. Ein heißes Bad oder eine Dusche mit ätherischen Ölen, wie Lavendel, fördert deinen Schlaf.
Ähnliche Wirkung haben auch Lavendel- (3 Tropfen) und Rosenöl (1 Tropfen) in der Nacht auf ein Duftkissen neben deinem Bett, wenn dein Arzt nichts dagegen hat.

Der Duft von Rosen und Lavendel

Ätherische Öle aus der Natur haben sich als besonders wirksam für die Verbesserung der Schlafqualität herausgestellt:

In einer Studie mit Zirbenholzbetten haben wir festgestellt, dass der Schlaf in einem solchen Bett nach wenigen Tagen besser strukturiert ist als beispielsweise in einem Spanplattenbett, und sogar besser als im zuvor benutzten eigenen Bett. Ein beträchtlicher Teil dieser Wirkung ist mit Sicherheit auf die im Holz enthaltenen ätherischen Öle zurückzuführen, deren beruhigende und einschlaffördernde Wirkung in der Literatur beschrieben ist.

Auch Lavendelöl hat sich in mehreren Studien als schlaffördernd erwiesen, es kann als Lavendelöl-Bad am Abend oder, auf ein kleines Polster getropft, im Schlafzimmer, eingesetzt werden.

Untersuchungen mit natürlichem Rosenduft haben beispielsweise ergeben, dass die Merkfähigkeit für neue Worte durch ätherisches Rosenöl signifikant verbessert wurde.

Wesentlich für die Wirkung der natürlichen ätherischen Öle ist, dass sie die Schlafarchitektur wiederherstellen, also jene charakteristische Rhythmik von Tiefschlaf und Traumschlaf, die wir zu Beginn dieses Kapitels beschrieben haben.

17. Leichte, entspannende körperliche Tätigkeiten
vor dem Schlafengehen sind förderlich.

18. Reduziere geistige und körperliche Anstrengungen
vor dem Zubettgehen.

19. Ein heißes Getränk mit Honig
kann das Einschlafen fördern (vor dem Zähneputzen).

DIE AUTOREN

DR. PETER GRÜNEWALD
ist internationaler Experte auf den Gebieten adaptive Resilienz, Stress und Leistungsfähigkeit. Er arbeitet als Honorary Clinical Specialist im University Clinical Hospital (UCLH) und in Privatpraxis in London. Grünewald ist Dozent (Associate Fellow) an der SAID Business School der Universität Oxford und hält hier Seminare in adaptiver Reislienz für Führungskräfte ud Manager im pricaten und öffentlichen Sektor.

UNIV. PROF. DR. MAXIMILIAN MOSER hat sich als Experte und Forscher auf den Gebieten Arbeitsgesundheit, Systemphysiologie und Chronobiologie sowie Präventivmedizin einen Namen gemcht. Er ist Professor für Physiologie an der Medizinischen Universität Graz, war Gastprofessor für Biologische Psychologie an der Universität Klagenfurt und Gastdozent am National Cardiovascular Research Center in Japan. Prof. Moser war Begründer des JOANNEUM RESEARCH Instituts für nichtinvasive Diagnostik, und leitet derzeit das Human Research Institut in Weiz, Österreich, das Methoden zur Gesundheitsoptimierung entwickelt.
Bücher von Maximilian Moser (Auswahl) Chronobiologie und Chronomedizin“, Gesundheitsleitsystem 2013, (mit Gunther Hildebrandt und Michael Lehofer), „Die sanfte Medizin der Bäume“, Servus Verlag 2014 (mit Erwin Thoma), „Vom richtigen Umgang mit der Zeit“ Ullstein-Al- legria, 2017, „Die Kraft der Zirbe“, Servus 2019

Die BÜCHER von Maximilian Moser sind im Shop von HUMANRESEARCH erhältlich.
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