Yogaübungen für Senioren
Erfahre, welche Yogaübungen für ältere Menschenkörper geeignet sind (Auszug)
Do it yourself
Yoga kann einen wesentlichen Beitrag dazu leisten, das Leben in fortgeschrittenem Alter gesund und lebenswert zu erhalten. Die Beweglichkeit wird erhalten und sogar verbessert, Gleichgewicht und Koordination werden gezielt gefördert, ein bewusster Umgang mit den Erscheinungen und Erfahrungen des Alterns wird vermittelt und die Lebensfreude gefördert.
Die wichtigste Wirkung des Yoga für Senioren liegt nicht in einer speziellen Asana, sondern in der Bewegung an sich.
Förderung der Kraft
Unsere Muskulatur braucht Durchblutung durch Spannung und Entspannung, um einen Bildungsreiz zu bekommen. Will man Kraft erhalten, ist mindestens 2 mal/Woche zu praktizieren. Will man Kraft aufbauen, braucht es mindestens 3 Einheiten/Woche. Pro Muskelgruppe gilt es, mindestens 12 Wiederholungen auszuführen. Langes Halten der jeweiligen Asana um die Muskulatur aufzubauen ist also nicht zielführend und führt zu Verkürzung des betreffenden Muskels. Besser sind kurze Spannungsphasen, die jeweils von einer Entspannung unterbrochen werden. Daher ist es prinzipiell von Vorteil, dynamisch statt statisch üben. Ausnahmen sind Fälle, in denen der Körper Stabilität braucht, zum Beispiel nach Verletzungen oder einem Bandscheibenvorfall.
Förderung der Beweglichkeit
Übungen zur Dehnung beziehungsweise Kräftigung zielen vor allem auf das Muskelgewebe ab, da Sehnen und Bänder auf Grund ihrer Struktur und Funktion nicht gedehnt werden sollten. Um verkürzte Muskeln zu dehnen, braucht es einen Dehnungsreiz von 30 Sekunden/Tag, 5 mal/Woche. Entgegen der weitläufigen Ansicht ist Dehnung nicht mit unmittelbaren, positiven Effekten, wie Schmerzreduktion oder Verletzungsanfälligkeit assoziiert. Es geht also nicht prinzipiell um das Erhöhen der Beweglichkeit, sondern um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kraft und Dehnung. Effektive Dehnung ist therapeutisch nur sinnvoll, wenn sie langsam und schmerzfrei erfolgt, der Körper aufgewärmt ist und sie von Kräftigung zur Stabilisation des gewonnenen ROM begleitet ist.
Förderung von Koordination und Gleichgewicht
Viele ältere Menschen leiden unter Altersschwindel und haben damit ein erhöhtes Risiko zu stürzen. Hier helfen besonders die Gleichgewichtsstellungen des Yoga, wobei langsam und mit Sicherung durch den Stuhl oder eine Wand begonnen werden sollte. Ebenfalls wertvoll ist das Koordinationstraining, da man dadurch schnellere und bessere Reaktionen auf unvorhergesehene Ereignisse hat. Das Koordinationstraining aktiviert zusätzlich auch gezielt unterschiedliche Bereiche im Gehirn. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die gesamte Verfassung von Körper und Geist aus. Besonders Asanas, die asymmetrische Armbewegungen beinhalten und sämtliche Gleichgewichtsstellungen fördern die Koordination und den stabilen Stand.
Förderung der Aufrichtung
Im normalen Alltag und besonders in fortgeschrittenem Alter zeigt der westeuropäische Mensch einen Rundrücken, der zur Stauchung des Nackens, Dehnung der Halsmuskulatur, Schwächung der Rückenmuskulatur und Verengung im Brustbereich führt. Auf Dauer kommt es zu Rückenschmerzen, Bandscheibenproblemen, Beeinträchtigung der Atmung und vielen anderen gesundheitlichen Einschränkungen. Der Schlüssel für einen gesunden Rücken ist die „Neutral Spine“ – die aktive Kyphose der BWS und die natürliche Lordose der LWS und HWS. Dementsprechend sind die Ziele im Seniorenyoga die Haltungskorrektur – also die Einnahme der „Neutral Spine“ durch: - das Heben des Brustkorbs und Wiederherstellung seiner Beweglichkeit - das Aufbauen der „Core-Stability“ Die Core-Stability ergibt sich dabei aus drei Mechanismen: - Der Einnahme der natürlichen Lordose in der LWS - Dieser wird entgegengehalten durch das sanfte Zurückziehen des Bauchnabels - sowie das leichte Verlängern des Steißbeins nach unten Voraussetzungen hierfür sind: - die Stärkung der Rückenmuskulatur, - die Stärkung der Bauchmuskulatur (funktioniert wie eine vordere „Bauch-Wirbelsäule“) - und die Stärkung von Beckenboden und Zwerchfell, zum Beispiel über Umkehrstellungen, Tönen, Ujjayi oder Balanceübungen und das ganz bewusste Miteinbeziehen des Beckenbodens in die Übungsabfolgen. Um die Aufrichtung im fortgeschrittenen Alter zu gewährleisten und Rückenproblemen entgegenzuwirken, sind also Übungen geeignet, welche die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule wiederherstellen (zum Beispiel die Kobra, der Phönix oder das Kamel) sowie Übungen, welche die Core[1]Stability stärken (zum Beispiel das Knie heben aus dem Vierfüßer, Schulterbrücke oder Chair).
Die Neutralstellung der Wirbelsäule ist auch deshalb ein Ziel im Seniorenyoga, da in dieser Position die Knochen am besten zur Neubildung angeregt werden und zugleich die Belastbarkeit am größten ist. Abgesehen von den positiven Wirkungen der neutral spine auf den Stützapparat, die Atmung, das Kreislaufsystem und die Knochenbildung bewirkt eine aufrechte Haltung sowohl erhöhte Bewusstheit als auch ein Heben der Stimmung.
Hier ein Auszug aus einer Übungsreihe, die dem Aufwärmen des Körpers dient, die Gelenke ernährt und es erleichtert, die Bewegung vom Atem führen zu lassen. Während dieser Übungsreihe sitzt man auf einem Stuhl.
Zehen: Einen Fuß mit der Ferse nach vorne setzen und mit der Ausatmung die Zehen krümmen, mit der Einatmung strecken. Einige Wiederholungen, dann zur anderen Seite wechseln. Fußgelenk: Ein Bein etwas anheben, indem man es in der Kniekehle unterstützt. Nun mit der Einatmung den Fuß Richtung Schienbein ziehen, mit der Ausatmung wieder strecken. Einige Wiederholungen, dann zur anderen Seite wechseln. In einer fordernden Variante das Bein ausstrecken und schweben lassen. Dann den Fuß kreisen. Im Anschluss die Fußsohlen nach links und rechts kippen.
Die Hände an die Außenseite der Knie legen und mit der Einatmung die Knie auseinander drücken und mit den Händen gegenhalten. Mit der Ausatmung die Spannung lösen und diesen Wechsel für einige Atemzüge wiederholen. Dann die Hände an die Innenseiten der Knie legen, mit der Einatmung die Knie zueinander drücken und mit den Händen gegenhalten. Mit der Ausatmung die Spannung lösen und diesen Wechsel für einige Atemzüge wiederholen. Bei beiden Varianten auch den Beckenboden miteinbeziehen.
Variante Hüfte: Die Beine grätschen (die Füße weisen in dieselbe Richtung wie die Knie), die Zehen anheben und die Ballen gut erden. Nun mit der Ausatmung die Knie zueinander kippen und das Gewicht auf die Großzehenballen verlagern. Mit der Einatmung die Knie nach außen kippen und das Gewicht auf die Kleinzehenballen verlagern.
Finger: Die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Mit der Ausatmung beide Hände zu Fäusten ballen, die Daumen liegen innen, mit der Einatmung die Finger strecken. Als Koordinationstraining auch die Beine nach vorne ausstrecken und mit den Fersen aufsetzen und jeweils gegengleich die Zehen krümmen. Oder jeweils einen Daumen innen und einen außen halten.
Handgelenke: Die Hände aus den Handgelenken auf und ab bewegen. Während der Aufwärtsbewegung einatmen und während der Abwärtsbewegung ausatmen. Die Hände zu Fäusten ballen und diese rotieren. Ein Halbkreis folgt der Einatmung, ein Halbkreis der Ausatmung. Einige Wiederholungen und dann die Drehrichtung wechseln.
Die Hände auf die Schultern legen (Handflächen nach unten) und einatmend nach vorne strecken, ausatmend wieder auf die Schultern legen. Einige Wiederholungen.
Ellbogen: Die rechte Hand auf die rechte Schulter legen und den rechten Ellbogen mit der linken Hand unterstützen. Nun den rechten Unterarm rotieren. Ein Halbkreis folgt der Einatmung, ein Halbkreis der Ausatmung. Einige Wiederholungen, dann die Drehrichtung wechseln und dann die Übung mit dem linken Arm ausführen.
Schultern: Beide Hände auf die Schultern legen und mit den Ellbogen große Kreise beschreiben. Einatmen hinauf, ausatmen hinunter. Dabei versuchen, die Ellbogen vor dem Körper zusammenzuführen und die Oberarme die Flanken streifen zu lassen. Um die Koordination zu fordern, kann man auch einen Ellbogen nach vorne kreisen und einen nach hinten. Und es mit einem Lächeln beobachten, falls es sich als schwierig herausstellt. Aus derselben Ausgangsstellung die Oberarme parallel zum Boden halten und mit der Ausatmung die Ellbogen vor dem Körper zusammenführen, einatmend zur Seite öffnen und die Abfolge im eigenen Atemrhythmus einige Male wiederholen. Schultern hochziehen und fallenlassen.
Nacken: Gut aufrichten und den Nacken lang machen. Mit der Ausatmung den Kopf nach vorne beugen, mit der Einatmung heben und mit der nächsten Ausatmung in den Nacken legen. Mit der nächsten Ausatmung über die rechte Schulter schauen, mit der Einatmung zur Mitte kommen, ausatmend über die linke Schulter schauen. 2 Wiederholungen zu jeder Seite. Dann mit der Ausatmung den Kopf an einer imaginären Wand entlanggleiten lassen und das rechte Ohr zur rechten Schulter neigen. Mit der Einatmung anheben, mit der Ausatmung zur anderen Seite ausführen. Diese Form der Nackendehnung ist schonender als den Kopf zu rollen!
Klopfmassage: Die Hände zu lockeren Fäusten ballen und mit der Ausatmung die Außenseite der Beine entlang nach unten klopfen, mit der Einatmung an der Innenseite der Beine nach oben klopfen. Dabei die Lendenwirbelsäule gut aufgerichtet lassen. Dann Klopfmassage der Außenseite der Arme zu den Händen und an der Innenseite wieder hinauf. Dann mit den Fingerspitzen das Brustbein hinauf klopfen, zu den Schlüsselbeinen und dann wieder zurück. Regt die Thymusdrüse an, aktiviert das Immunsystem und hebt die Stimmung. Zum Abschluss die Handflächen reiben und das Gesicht ausstreichen
Arm-Bein-Koordination: Aus der Grundstellung mit der Einatmung den rechten Unterschenkel anheben und zugleich den linken Arm nach oben strecken. Ausatmend absenken und mit der nächsten Einatmung zur anderen Seite wiederholen.
Die Knospe: Die Hände zu Fäusten machen (die Daumen liegen innen) und die Fäuste mit den Handballen aneinanderlegen. Mit der Einatmung die Finger strecken, als ob eine Knospe erblüht. Die Handballen bleiben dabei aneinandergelegt. Ausatmend die Hände wieder zu Fäusten schließen. Einige Male im eigenen Atemrhythmus wiederholen.
Vorbeuge: Grundstellung, die Daumen liegen in der Leistenbeuge. Mit der nächsten Einatmung das Brustbein heben und den unteren Rücken in eine deutliche Lordose bringen. Mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne beugen, dabei die Lordose halten. Am Ende der Ausatmung darf der Kopf hängen. Mit der Einatmung vom Kopf beginnend wieder aufrichten („lift your head, lift your heart“). Bei größerem Bauchumfang die Beine etwas spreizen. Nach einigen Wiederholungen für drei Atemzüge in der Vorwärtsbeuge bleiben und danach wieder aufrichten
Sesselkobra: Aus der Grundhaltung mit der Einatmung den Oberkörper etwas nach vorne neigen und in eine Rückbeuge gehen. Dabei den Kopf nach hinten neigen, aber zugleich mit dem Scheitel nach oben streben. Die Ellbogen sind am Körper und ziehen nach hinten, die Schulterblätter zueinander, Beckenboden und Bauchmuskulatur sind aktiv und das Kinn wird herangenommen, um Länge in der Halswirbelsäule zu halten. Mit der Ausatmung wieder in die Grundstellung kommen. Nach einigen Wiederholungen für 2-3 Atemzüge in der Stellung bleiben. Als Armvariation können die Hände auch über dem Becken abgestützt werden, die Daumen zeigen zur Wirbelsäule und geben etwas Halt nach hinten.
Online-Quellen & weiterführende Links
https://www.yogaakademieaustria.com/weiterbildungen/senioren-yoga/